Affiche ramadan 10 conseils pour bien jeûner
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Ramadan : 10 conseils pour bien jeûner

Le Ramadan, période de l’année très importante pour la communauté musulmane, a commencé il y a quelques jours et certaines questions se posent. Comment gérer mon alimentation pendant le Ramadan ? Quels sont les bienfaits du jeûne pour le corps ? Comment vivre au mieux ce mois d’introspection et de remise en question ?
Nous sommes là pour vous aider à répondre à ces questions en vous donnant 10 astuces et conseils pour jeûner efficacement durant le mois de ramadan, mais aussi pendant vos périodes de jeûne intermittent. 

Qu’est-ce que le Ramadan ?

Le mois de Ramadan est le 9ème mois du calendrier hégirien. Ce calendrier se base sur les mouvements de la lune, de ce fait le Ramadan ne se tient jamais aux mêmes dates sur le calendrier grégorien. Cette année, le Ramadan début le mardi 13 avril et s’étend jusqu’au 12 mai 2021.

Le mois de Ramadan se caractérise principalement par un jeûne stricte de 30 jours environ, du lever du soleil au couché du soleil. Il est observé par des milliards de musulmans pratiquants dans le monde. De nombreux bienfaits, spirituels, mentales et métaboliques en découlent si le jeûne est abordé de façon saine et sereine. En effet, le Ramadan permet d’atteindre un niveau d’élévation spirituelle important grâce à la prière, la méditation et certaines prises de conscience qui permettent d’être emplie d’un sentiment de gratitude sans pareil. Mais pour atteindre cela, il faut éviter les excès alimentaires qui sont malheureusement, très souvent, associés à ce mois de jeûne.

harira marocaine soupe traditionnelle du ramadan

Quels sont les bienfaits du jeûne ?

Voici les vertus du jeûne pendant le ramadan ou durant les périodes de jeûne intermittent:

  • Perte de poids.
  • Diminution des inflammations.
  • Réduction du stress et de l’anxiété. 
  • Régulation de l’hypertension.
  • Régénération métabolique et cellulaire très importante.
  • Augmentation des capacités de concentration et d’efficacité professionnelle. 
  • Régulation de la glycémie.
  • Bienfaits pour la peau et les cheveux.
  • Regain d’énergie au bout de quelques jours.
  • Sans oublier les bienfaits spirituels (gratitude, foi, prise de conscience) grâce à la prière, méditation et périodes d’introspection. 

Jeûne du Ramadan: quelques possibles désagréments et impacts négatifs

Comme expliqué précédemment, un jeûne mal observé, une santé fragile ou un manque de préparation pourra engendrer des effets négatifs du jeûne pendant le ramadan ou durant vos périodes de jeûne intermittent. En voici quelques-uns:

  • Dérèglements de la glycémie (hypoglycémie, variation trop importantes dans la journée,…).
  • Perte de poids trop rapide (qui entraine une reprise de poids tout aussi rapide après la période de jeûne).
  • Déshydratation.
  • Migraine et étourdissement.
  • Troubles du sommeil.
  • Diminution de l’activité physique au quotidien.
  • Problèmes de transit intestinal.
  • Carences.
  • Évanouissement.

Tous ces symptômes et désagréments peuvent être évités en suivant nos 10 conseils ramadan pour tirer un maximum de bénéfices de votre jeûne durant le mois de ramadan ou durant vos périodes de jeûne intermittent.

chebakia pâtisserie marocaine du ramadan

10 conseils pour un jeûne sain et efficace

  • Hydratez-vous ! Vous devez boire 1,5 litre d’eau au moins durant votre fenêtre d’alimentation. Aussi, évitez les boissons déshydratantes telles que le café, le thé et les boissons sucrées (jus de fruits industriels, boissons gazeuses, thés glacés aromatisés, etc…) lorsque vous jeûnez durant la période de ramadan. Ceci s’applique aussi lors de vos périodes de jeûne intermittent. 
  • Dormez suffisamment ! Interrompre votre cycle de sommeil peut avoir des conséquences dramatiques sur vos journées : diminution de la concentration, trouble de l’humeur, diminution de sécrétion de la mélatonine, diminution de l’activité physique dû à la sensation d’épuisement,… Pour mieux dormir, faites 30 minutes de sport modéré tous les jours (footing, marche rapide, aérobic, vélo,…). Prenez le soleil tôt le matin pour faire le plein de vitamine D et diminuer votre consommation de caféine et de glucides simples durant votre fenêtre alimentaire.
  • Mangez comme un roi à l’aube, un prince au moment de la rupture du jeûne et un pauvre avant d’aller vous coucher ! Arrêtez de manger 2 heures au moins avant d’aller au lit. De ce fait, votre corps arrivera à mieux contrôler sa glycémie ce qui vous offrira un un sommeil de qualité. Aussi, évitez les aliments gras et les fritures avant d’aller au lit. L’activité gastrique sera plus lente et vous aurez des problèmes digestifs qui entraineront une difficulté d’endormissement. 
  • Mangez à votre faim, pas plus ! N’essayez pas de « combler » le manque que vous avez ressenti tout au long de la journée. Ne mangez, au moment du dîner, que la quantité que vous aviez l’habitude de manger lors de vos repas hors période de jeûne du ramadan ou jeûne intermittent. N’ayez pas les yeux plus grands que le ventre. Manger à votre faim vous permettra d’avoir une meilleure digestion, une perte de poids saine et une meilleure qualité de sommeil.
  • Mangez plus de fruits, légumes et protéines ! Profitez de cette période de jeûne du ramadan ou de jeûne intermittent pour faire le plein de fibres et améliorer votre apport en vitamines. Favorisez de bonnes protéines et du gras naturel non saturé. Par ailleurs, vous trouverez ce dernier dans les oléagineux (noix, amandes, cacahuètes, pistaches, noix de cajou etc…) ainsi que dans certains aliments tels que l’avocat, l’huile d’olive ou la sardine. Votre alimentation durant cette période et après une longue journée de jeûne doit être irréprochable. 
  • Mangez des fibres lors du dernier repas à l’aube ! Évitez les sucres rapides ! Cela vous permettra de garder une sensation de satiété plus longtemps, d’améliorer votre transit intestinal et de diminuer votre taux de cholestérol. Favorisez des aliments tels que les flocons d’avoine, pain complet au levain, pâtes complètes et riz complet. Manger des fibres présentes dans les céréales complètes vous aidera à préserver une bonne santé intestinale. 
  • Bougez durant la journée ! Aussi, continuez de marcher, vous promener, être actifs tant que vous ne vous sentez pas déshydratés. L’activité physique vous permettra de préserver votre masse musculaire malgré une perte de poids. Ainsi, vous puiserez dans votre stock de graisse ! Si vous habitez dans une région chaude, faites un peu de sport en intérieur quelque temps avant la rupture du jeune pour pouvoir vous hydrater rapidement après l’effort physique.
  • Surveillez votre glycémie pendant votre jeûne et après avoir mangé ! Prévenez votre médecin si vous notez une variation de votre glycémie durant ces périodes. Si vous mangez sainement et ne faites aucun excès, votre glycémie n’est pas censée faire le yo-yo !
  • N’hésitez pas à rompre votre jeûne plus tôt si vous faites des malaises dûs à un trouble de la glycémie ou à une déshydratation ! Consultez votre médecin si ces symptômes persistent plusieurs jours de suite: diarrhée, vertiges, nausées et vomissements, douleurs à la poitrine, évanouissements.
  • Sachez quand vous arrêter et ne pas jeûner ! Femmes enceintes et allaitantes, enfants avant l’âge de la puberté, personnes âgées à la santé fragile, personnes atteintes de maladies chroniques susceptibles d’être aggravées par un jeûne long, sont dispensés de jeûne du Ramadan. Ne prenez pas de risques !

En résumé, écoutez votre corps et respectez le en ayant une alimentation saine. Le jeûne est censé vous purifier et non vous rendre malade. Permettez à votre corps de se réinitialiser, cela vous aidera à préserver votre santé.

Conseils Ramadan – Exemple de repas type après un jeûne long

Premier repas pour rompre le jeûne

Lors de la rupture du jeune, hydratez vous, buvez de l’eau et favorisez les aliments faibles en gras et les aliments contenant des sucres naturels pour booster votre énergie. Proscrire les aliments ou boissons contenant du sucre ajouté. Ils ne vous aideront pas à préserver votre santé. Voici un exemple de ce que vous pouvez manger lors de l’iftar (rupture du jeûne):

  • Un petit bol de harira ou de soupe de légumes pour vous réhydrater.
  • Du blanc de poulet cuit au four avec des légumes sautés et servi avec des pois chiches ou des lentilles ou du poisson au four avec légumes rôtis accompagné de riz complet ou des falafels cuits au four servis avec une belle salade composée, du houmous et du pain pita maison.
  • Un petit biscuit au miel ou une chebakia sans friture (on insiste sur le fait de n’en manger qu’un).
houmous maison purée de pois chiches

Collation 2h avant d’aller au lit

  • Une salade de fruit sans sucre ajouté ou quelques dattes ou un cookie sans gluten et sans sucre ajouté ou une poignée de fruits secs et un carré de chocolat noir.
  • Une tisane.
cookies américains aux pépites de chocolat noir

Dernier repas avant le jeune (sohor ou petit déjeuner)

sfouf sain sans beurre, sellou healthy

Pour conclure

Vous l’aurez compris, le Ramadan est une période de sérénité et d’introspection où tout les excès doivent être évités. Cela est surtout le cas sur le plan alimentaire si l’on veut profiter des effets bénéfiques d’un jeûne long sur le corps et l’esprit.
Nous espérons que cet article répond à quelques-unes de vos interrogations sur le jeûne du Ramadan. Si vous en avez d’autres, n’hésitez pas à nous les laisser en commentaire.
Joyeux Ramadan à tous.

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