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Les flocons d’avoine sont un de nos ingrédients indispensables en cuisine. Excellent pour la santé, ils permettent donc, grâce aux fibres, de diminuer le taux de cholestérol dans le sang ainsi que la production d’insuline. Découvrez sans plus tarder 9 manières d’en consommer au quotidien!
Les bienfaits santé des flocons d'avoine
Chaque semaine, nous faisons le plein de flocons d’avoine. Et chaque semaine, nous les intégrons à nos petits-déjeuners, repas, goûters,… Pourquoi donc ? Essentiellement parce que c’est un super aliment aux multiples bienfaits que nous vous avons résumé ici :
- ils aident à diminuer le taux de cholestérol dans le sang grâce au bêta-glucane, une super fibre que l’on retrouve spécifiquement dans les flocons d’avoine,
- or, les flocons d’avoine ne contiennent pas de gluten ! Enfin, pas le même que celui présent dans les farines de blé, d’orge, d’épeautre… Il est donc possible d’en consommer si on est intolérants au gluten (à condition que ce soit du gluten pure non contaminé, on en trouve dans les magasins bio) !
- en plus, ils sont très riches en fer et permettent donc de lutter contre l’anémie entre autre,
- leurs taux de calcium, potassium, magnésium et phosphore ne sont pas négligeables: ce sont des minéraux essentiels à la bonne régénération cellulaire de nos os, notre peau et de notre corps en général.
Mais pas seulement !
- ils sont riches en Vitamine E, ce qui leur octroie un fort pouvoir antioxydants, notre peau ne s’en porte que mieux !
- sans oublier que par leur caractéristique satiétogène, les flocons d’avoine agissent comme des coupe-faim naturels. Ce qui n’est pas négligeable si l’on est en plein rééquilibrage alimentaire !
- les flocons d’avoine aident aussi à limiter la production d’insuline, toujours grâce à cette fameuse fibre du nom de bêta-glucane !
- aussi, ils ont un très bon taux de Vitamine B, ce qui est excellent pour notre système nerveux,
- et pour finir, les flocons d’avoine sont riches en iode ce qui permet de stimuler les hormones thyroïdiennes (attention donc à ne pas en consommer en grande quantité en cas d’hyperthyroïdie !)
Découvrons maintenant comment en consommer tous les jours sous toutes leurs formes. Notamment en farine, en lait ou intégrés à des recettes sucrées ou salées. Voici nos 10 façons préférées de consommer des flocons d’avoine au quotidien !
1. La farine d'avoine
La farine d’avoine est un excellent substitut à la farine de blé en cuisine. Elle est riche en fibres non solubles et a un index glycémique bas. Cette dernière ajoute aussi un petit goût sucré aux préparations. De ce fait, on peut l’utiliser pour faire du pain (mais pas seul, le pain ne lèvera pas sinon), des brioches, des crêpes, des pâtes à pizza, des gaufres, des muffins etc…Pour réaliser de la farine d’avoine vous n’avez besoin que de deux choses:
- Des flocons d’avoine pures,
- Et un bon mixer ou moulin à café électrique.
- Mixer vos flocons d’avoine au mixeur jusqu’à obtention d’une poudre. Il faudra compter 15 à 30 secondes à relancer si besoin.
- Tamiser la poudre obtenue puis la transvaser dans un bocal que l’on fermera hermétiquement !
2. Le lait d'avoine
Le “lait” d’avoine ou boisson végétale aux flocons d’avoine est un excellent substitut du lait d’origine animale. De ce fait, il permet aux intolérants au lactose et aux personnes qui n’aime tout simplement pas le lait de vache (comme moi) de se faire plaisir avec des smoothies, milkshakes, puddings et autres gourmandises. De même, nous pouvons le boire tel quel, y tremper nos céréales ou l’intégrer à nos recettes de cuisine et de pâtisserie. Attention, étant riche en céréale, ce lait a tendance à s’épaissir et devenir crémeux lorsque l’on le chauffe, ce qui est parfait pour faire des porridges mais pas excellent si l’on veut un simple café au lait !On obtient ce “lait végétal” de plusieurs façons différentes :
- en faisant infuser des flocons d’avoine dans de l’eau puis en filtrant ce mélange après l’avoir fait bouillir,
- ou en mixant à pleine puissance des flocons d’avoine et de l’eau et en filtrant la mixture obtenue à l’aide d’un sac à lait végétal.
Notre recette préférée
Pour faire notre lait d’avoine maison nous nous inspirons d’une recette trouvée sur le super blog Cléa Cuisine que voici.
Pour 1 litre de lait d’avoine il faut compter:- 1 l. d’eau fraiche
- 100 g de flocons d’avoine
- 1 c. à soupe de sirop d’agave
- 1 pincée de sel (que l’on met une fois sur deux parce qu’on a tendance à l’oublier)
3. Le porridge
Le porridge est LA recette utilisant des flocons d’avoine la plus consommée, connue et appréciée au monde. A vrais dire, le porridge n’est rien de plus qu’une bouillie de flocons d’avoine servie sucrée au petit déjeuner. Originaire d’Ecosse, c’est un plat très copieux à indice glycémique bas qui permet de se sentir calé et tenir jusqu’à midi sans grignoter.Pour une personne il faudra donc compter:
- 40 gr de flocons d’avoine
- 250 ml de lait végétal (ou 125 ml d’eau et 125 ml de lait végétal)
- 1/2 c. à café d’extrait de vanille
- et, 1/2 c. à café de miel ou de sucre roux
4. Le bowl cake
Le bowl cake est la recette tendance de l’année 2020 ! Ce n’est ni plus ni moins qu’un cake cuit dans un bol quelques minutes au micro-onde. De ce fait, il est extrêmement rapide à faire et permet d’avoir un petit-déjeuner chaud et réconfortant, ce qui est, par conséquent, non négligeable pour bien commencer la journée.Pour un bowl cake sain il faudra donc compter :
- 3 cuillères à soupe de lait
- 1 œuf
- 4 cuillères à soupe de flocons d’avoine
- 1 cuillère à café de levure chimique
- des pépites de chocolat noir ou du cacao amer, des fruits secs, du miel ou du sirop d’érable,…
5. Les gaufres sucrées
Rien de mieux que de se faire plaisir avec de bonnes gaufres sucrées au petit déjeuner n’est-ce pas ? Surtout quand on sait qu’elles sont saines et qu’on peut les dévorer sans s’en vouloir… Les gaufres à la banane et aux flocons d’avoine sont nos stars des brunchs dominicaux. Accompagnés de sirop d’érable, miel et fruits rouge, on n’en fait qu’une bouchée !
Pour 2 portions il vous faudra:
- 135 gr de farine d’avoine ou flocons d’avoine mixés
- 17 cl de lait d’amande
- 3 œufs
- 2 bananes mûres
- 1 c. à café de levure chimique
- 1/2 c. à café de cannelle en poudre
- 1 sachet de sucre vanillé
- 2 c. à soupe d’eau de fleur d’oranger
- 1 pincée de sel
Pour des gaufres légèrement croustillantes mangez les immédiatement ou passez les quelques minutes au four sous le grille. Vous allez vous régaler !
6. Les gaufres salées
Stars de nos apéros, les gaufres salées sont une de nos spécialités culinaires préférées; surtout quand elles sont bien colorées et ajoutent du contrast dans nos assiettes. Nous en affectionnant une recette en particulier qui est celle aux épinards, fromage frais, saumon et aneth. Un délice !Pour 4 portions il faudra compter:
- 100 gr de flocons d’avoine
- 150 gr de jeunes pousses d’épinards
- 100 gr d’eau
- 1/2 c. à café de bicarbonate de soude
- 1 c. à café d’huile de coco
- 3 œufs
Dans un mixeur, mettre les flocons d’avoine, les œufs, le bicarbonate de soude, l’huile de coco, l’eau et les épinards puis mixer 30 secondes environ. Transvaser le contenu du mixeur dans un verre doseur à bec verseur et réserver le temps de chauffer le gaufrier.
Pour la garniture, il vous faudra:
- du fromage à tartiner (“Philadelphia” ou autre marque)
- des tranches de saumon fumé
- de l’aneth
- du poivre
7. Les pancakes
Autres stars de notre cuisine et de nos brunchs, voici une autre façon de consommer des flocons d’avoine sainement : en pancakes ! Et oui, vous remplacez la farine de blé par de la farine d’avoine et le tour est joué.
Nous raffolons personnellement des pancakes à la banane; des pancakes sans beurre et sans sucre à consommer sans modération !
Pour 8 beaux pancakes il vous faudra:
- 2 bananes plutôt mûres
- 1 sachet de sucre vanillé
- 2 œufs
- 100 ml de lait végétal (ou lait de vache)
- ½ sachet de levure chimique
- 100 g. de flocon d’avoine
- 30 g. de farine de sarrasin (pour une version 100% sans gluten) ou de farine de blé
- Une noisette de beurre pour la poêle
Pour les étapes de la recette, rien de plus simple, vous les trouverez sur la page de notre recette détaillée ou dans notre vidéo.
Les pancakes sont à déguster chauds, nappés de sirop d’érable, de miel ou de la fameuse combinaison beurre de cacahuète et confiture maison ! Une tuerie !
8. Biscuits et cookies
Autre manière originale et saine de manger des flocons d’avoine : en biscuits ou en cookies ! Nous avons testé une ribambelle de recettes et celle que nous préférons parmi toutes les autres est celle des Havreflarn : ces délicieux biscuits suédois, nappés de chocolat que l’on peut retrouver chez Ikéa.
Réconfortants, gourmands et chocolatés, les Havreflarn deviendront vite vos biscuits préférés !
Pour 18 à 20 biscuits il vous faudra:
- 90 gr de beurre demi-sel
- 100 gr de flocons d’avoine
- 35 gr de farine T55
- 30 gr de gervoise brune ou sucre roux
- 15 gr de sucre cristallisé
- 4 gr de levure chimique
- 1 oeuf calibre moyen
- 1.5 c. à café d’arôme naturel de vanille liquide
Les étapes sont simples, vous les retrouverez en vous dirigeant vers la fiche recette complète des Havreflarn ou galettes suédoises au chocolat !
Pour ce qui est des cookies nous adorons la version vegan sans lactose que voici, une autre gourmandise dont nous sommes plus que fières !
9. Les muffins salés
Très rapide à faire, le muffin salé est idéal pour garnir les lunchbox, pour les pique-niques ou les repas légers. Avec cette base de muffins salés aux flocons d’avoine chacun peut s’exprimer en cuisine et faire en fonction de ses envies du jour !Pour une douzaine de muffins il vous faudra:
Pour la base :
- 115 gr de farine d’avoine
- 1 +1/2 c. à café de levure chimique
- 1 c. à café de bicarbonate de soude
- 2 œufs calibre moyen
- 3 c. à soupe d’huile d’olive
- 120 ml de lait ou lait de soja
- 100 gr de courgettes
- 1/2 c. à café de sel
Pour les garnir vous pouvez utiliser:
- 100 gr de saumon fumé
- 100 gr de feta
- 2 poignées de jeunes pousses d’épinards
- 1/2 c. à café d’ail en poudre
- 1/2 c. à café d’aneth en poudre
Galerie d'images
Nous espérons que vous avez trouvé votre bonheur dans ce petit dossier regroupant 9 façons de déguster des flocons d’avoine au quotidien. Vous pouvez approfondir le sujet on jetant un coup d’œil à notre précèdent dossier intitulé: 5 recettes de petit déjeuner à faire pendant le confinement. N’hésitez pas à partager vos recettes préférées en commentaire, nous prendrons plaisir à les reproduire ! A très bientôt!
Super cet article, il est complet et on apprend plein de choses ! J’ai envie de tout tester !!!