Eldorami
Rester à la maison à longueur de journée à faire les allers-retour entre le salon et la cuisine est souvent synonyme de grignotage et de fringale. Découvrez sans plus tarder 5 recettes de petit déjeuner sain et équilibré à préparer en cette période difficile de confinement. Elles nous permettront de tenir jusqu’à midi sans craquer… Et tout cela en nous faisant plaisir !
L'importance d'un petit déjeuner complet pendant le confinement
On ne le répètera jamais assez : un petit-déjeuner de roi, un déjeuner de prince et un diner de “pauvre”. Cet adage peut paraitre vieillot mais reste pour nous un excellent repère alimentaire au quotidien. Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. De ce fait, il n’est ni plus ni moins qu’une rupture d’un jeûne de plusieurs heures (la nuit) et les aliments que l’on va ingérer doivent à tout prix respecter le réveil du système digestif.
On va donc préférer :
- des aliments chauds ou tièdes
- à faible indice glycémique
- non transformés
- et surtout, faciles à digérer
1. Le breakfast bowl à l'avoine, fruits et super-graines
Assez consistant et très pauvre en sucres ajoutés, le breakfast bowl présente un pouvoir rassasiant élevé. Il est riche en fibres qui facilitent le transit intestinal (fibres présentes dans l’avoine et les fruits), en vitamines, en minéraux et en oligo-élements (présents dans les graines). Ce petit-déjeuner peut être personnalisé à l’infini : de nombreuses variantes sont possibles pour tenir plusieurs mois sans jamais se lasser.
Comment composer un breakfast bowl ?
De nos jours, il n’y a rien de plus simple que de composer son breakfast bowl le matin. La seule règle à respecter est de se faire plaisir. Composez le plus joli bol en piochant un à deux ingrédients dans chacune des catégories ci-dessous, à rajouter à la base.
- 30 à 45 gr de flocons d’avoine
- 1 banane mûre
- 1 yaourt ou 1 pot de fromage frais allégé
Mélangez à la fourchette ou au blender ces 3 ingrédients qui feront la base de votre bol. Si le résultat est trop épais, n’hésitez pas à rajouter un peu de lait.
La dose de fruits et de couleurs:
- Fruits rouges
- Mangue fraiche
- Mangue séchée
- Baie de Goji
- Cranberry
- Kiwi
- Mélange de fruits exotiques
Des graines riches en fibres, en protéines, en antioxydants et en bonnes graisses:
- Graines de chia
- Graines de sésame
- Graines de tournesol
- Graines de lin
- Graines de courge
- Graines de chanvre
- Graines de nigelle
Une cuillère à soupe d’oléagineux entiers ou en purée:
- Cacahuètes
- Amandes
- Noix
- Noix de cajou
- Noisettes
- Pistaches
2. Le porridge froid fait la veille, le petit déjeuner idéal du confinement
D’inspiration britannique, le porridge est un excellent petit déjeuner qui tient au corps et évite les fringales. En effet, ce dernier est composé de flocons d’avoine et de lait et peut être fait de deux façons différentes :
- En cuisant les flocons d’avoine avec le lait à la casserole le matin même…
- Ou, en mélangeant les flocons d’avoine avec le lait froid et en laissant le tout au réfrigérateur toute une nuit.
Notre recette préférée est celle du porridge froid au chocolat avec des cacahuètes, ou “porridge snickers” !
Pour en faire, il vous faut :
- des flocons d’avoine
- du lait végétal
- une banane mûre
- une date
- du sirop d’érable
- du beurre de cacahuète
- du cacao amer
- des cacahuètes et des pépites de chocolat noir
3. Les pancakes à la banane et aux flocons d'avoine
C’est un de nos petits-déjeuners préférés. En plus d’êtres délicieux, ces pancakes sont d’une facilité déconcertante. Pour la base de ces pancakes il vous faudra :
- Des bananes mûres
- Des flocons d’avoine
- De l’extrait de vanille ou d’eau de fleur d’oranger
- Du lait végétal ou du lait entier
- Un peu de levure ou de bicarbonate de soude
Faites vous plaisir en choisissant les toppings ou garnitures les plus colorées et plus gourmandes qu’il soit. Tartinez de beurre de cacahuètes ou de sirop d’érable, parsemez de fruits rouges, de graines, etc. Ici encore vous pouvez laisser libre court à vos envies du matin !
Retrouverez les étapes détaillée en vidéo sur notre recette pancakes à la banane et aux flocons d’avoine.
4. Le pudding aux graines de chia
Les graines de chia sont considérées comme étant des super-aliments. Ces petites graines ont, en effet, des vertues exceptionnelles: elles sont très riches en fibre spécifiques qui permettent de stabiliser la glycémie. Ces graines sont aussi riches en calcium et en protéines ce qui aide à lutter contre des maladies comme l’ostéoporose et favorise un renouvèlement cellulaire optimale. Riches en omega-3, ces dernières permettent aussi de préserver notre système cardio-vasculaire. Nous tenons ici un allié de taille qu’il serait dommage de ne pas consommer au petit-déjeuner !
Comment manger la graine de chia ?
- Crue, en la saupoudrant sur vos porridges et autres breakfast bowl. Vous pouvez aussi en saupoudrer sur vos desserts et en utiliser dans vos barres de céréales sans cuisson.
- Cuite, dans vos préparations culinaires de tous les jours, plats, soupes et autres boissons chaudes ou froides (lait, smoothie, etc…)
- En pudding, en mélangeant les graines avec du lait et en les laissant “gonfler” toute une nuit au réfrigérateur.
Découvrez sans plus tarder notre délicieuse recette de pudding de graines de chia aux mûres sauvages.
5. Le bowl cake
Il semblerait que le bowl cake soit une des plus grandes tendances de l’année 2020. Vous avez sûrement dû croiser sa route sur les réseaux sociaux ces derniers mois. Aussi, quand il est bien préparé, le bowl cake est un excellent petit déjeuner sain et équilibré; parfait pour cette période de confinement.
Qu’est-ce que le bowl cake ?
Le bowl cake n’est ni plus ni moins qu’un cake cuit dans un bol quelques minutes au micro-onde. Extrêmement rapide à faire, il permet d’avoir un petit-déjeuner chaud et réconfortant, ce qui est non négligeable pour bien commencer la journée.
La recette de base du bowl cake:
Pour un bowl cake sain il faudra mélanger dans un bol :
- 3 cuillères à soupe de lait
- 1 œuf
- 4 cuillères à soupe de flocons d’avoine
- 1 cuillère à café de levure chimique
- des pépites de chocolat noir ou du cacao amer, des fruits secs, du miel ou du sirop d’érable,…
Le tout est directement cuit 2 à 3 minutes dans un autre bol micro-ondable huilé et fariné, en surveillant la cuisson les premières fois (le temps de connaitre la puissance de son four à micro-onde). Si le bowl cake est trop cuit,, il sera alors beaucoup trop sec et sera donc peu agréable à manger.
Une fois cuit et démoulé dans une assiette, le bowl cake est garni et décoré encore une fois au gré de vos envies, un carré de chocolat noir, des fruits frais, du yaourt, des graines, de la purée d’amandes ou de cacahuètes, amusez-vous ! L’objectif est, avant tout, de manger sainement tout en faisant plaisir à nos petits yeux.
Nos meilleurs recettes de petit déjeuner pour un confinement en bonne santé !
Et voilà ! C’était notre compilation des petits dejeuners les plus sains et les plus complets pour bien vivre le confinement sans fringales et sans grignotages ! Si vous voulez d’autres recettes de petit déjeuner, je vous conseille ces gaufres saines à la banane et aux flocons d’avoine ou encore ces gaufres aux épinards si vous avez des envies salées le matin !
N’hésitez pas à nous dire en commentaire ce que vous préférez manger le matin!
Allez zou ! A vos fourneaux, et passez une excellente journée confinée.
J’adore l’avoine, et je sens que je vais l’aimer encore plus avec toutes ces recettes à tester… 😋
C’est super intéressant merci beaucoup pour cet article, j’ai envie de tout tester !
Hello la team! Je l’attendais cet article et je ne suis pas déçu, je sens que je vais craquer pour le bowl cake, le miens est beaucoup trop sucré !!!